Diyet Ve Glisemik İndeks

Kısa sürede hızla kilo verilen diyet programları, beslenme alışkanlıklarını düzene sokma amacından uzaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlığı edinilmeden verilen kilolar, diyetin bırakılması ve diyetin bittiği günle birlikte eski alışkanlıklara geri dönülmesi demektir. Bu boşa giden emekler ve sağlık problemlerine açık bırakılmış kapılar anlamına gelir. Sağlıklı bir diyet programının 3 günde 5 kilo verin türü şok diyetleri reddettiğini asla unutmamalıyız. Amacımız haftada maksimum 1-1,5 kilo olmalıdır.

Diyet programlarında en fazla karşılaşılan sorunlardan biri açlık hissinin bastırılamaması nedeniyle diyetin ilk haftadan bırakılmasıdır. Bu sorunun aşılması için kullanılabilecek yöntemlerden biri diyet programında glisemik indekse dikkat edilmesidir.

Kilo vermek için günlük alınan kalori miktarının azaltılması kadar, öğünlerde glisemik indeksi düşük gıdalara ağırlık verilmesi de önemlidir.

Glisemik indeks, kısaca karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi olarak tanımlanabilir. Her besin içeriğindeki karbonhidrat yapısının özelliklerine göre kan şekerinin yükselmesini farklı şekilde etkiler. Bu bilgiyi diyetimize uygularsak ne sonuç elde ederiz derseniz cevabı şu olacaktır: glisemik indeksi düşük besinler, açlık hissinin tekrar ortaya çıkma süresini uzatır, daha uzun süre tok hissedersiniz.

Glisemik indeksi yüksek besinler tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselir ve pankreas tarafından yükselen kan şekerini normal seviyeye indirmek için insülin salgılanır. İnsülin, hızla yükselen kan şekeri seviyesini düşerecek ve ihtiyacımız olan enerjiyi almış olmamıza rağmen kan şekerinin hızlı değişimi nedeniyle kısa süre içerisinde açlık hissi ortaya çıkacaktır. Dolayısıyla diyet yapılırken glisemik indekse dikkat edilirse, ilk haftadan doymuyorum, açıkıyorum diye vazgeçmenin önüne geçilebilir.

Glisemik İndeks ve zayıflama üzerine hazırlanmış en ayrıntılı çalışmalardan biri Michel Montignac'ın Yedikçe Zayıfla ve İnce Kal kitabıdır. Bu kitapta glisemik indeks temeline kurulmuş iki aşamalı bir diyet programının yanısıra sağlıklı beslenmenin püf noktaları, kolestrol, şeker, egzersiz, çocukların beslenmesi, yemek tarifleri, vejeteryanlara özel tavsiyeler gibi önemli bölümler yer alıyor.

Kısaca üzerinden geçmek gerekirse, Montignac'a göre özellikle ideal kiloya gelene kadar uygulanması gereken 1.aşamada işlenmiş şeker yani beyaz şeker ve şeker içeren gıdaları yasaklıyor. Bu aşamada tatlı yemek (kuru meyve ve taze meyve dışında) yasak. Bu sayede organizma ihtiyacı olan enerjiyi diğer besinlerden ve depo yağlardan kullanacaktır. 

Montignac diyetinde 1.aşama'da tam ekmek, entegral ekmek, rafine edilmemiş unla yapılmış ekmek önerilirken beyaz ekmek az miktarda ve sadece kahvaltıda serbest bırakılıyor. 

Yasaklara gelince, patates, pişmiş havuç, mısır, pirinç, kafein(insülin salgısını artırması nedeniyle özellikle filtre kahve yasak, espresso ya da kafeinsiz kahve serbest), şekerli ve gazlı hazır içecekler, yağlı süt, alkol, kızartma, muz, kestane, bal, şarküteri(salam, sosis, füme et vb), balkabağı, erişte, şalgam, ketçap, mayonez, nişasta gibi kan şekerini hızla yükselten, gilisemik indeksi ve saf glusid oranları yüksek besinler ideal kiloya gelene kadar yani 1.aşama boyunca yasak.

1.aşama boyunca, yarım yağlı beyaz peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt, tam ekmek, baklagiller, fruktozlu reçeller, şekersiz kompostolar, pişmiş meyveli şekersiz tatlılar(fruktozlu), esmer pirinç, makarna ve yukarıdaki yasak listesinin dışında kalan meyveler ve diğer herşey serbest.

Montignac diyetinin özellikle 1.aşamasındaki önerileri düşük kalorili bir diyet yaparken hazırladığımız menülerde kullanabilirsek kan şekerimizdeki ani hareketlenmeleri engelleyebileceğimiz için öğün aralarında ani açlık hissinin oluşmasının önüne geçebiliriz. Örneğin ızgara et yanında alacağımız haşlanmış ya da az yağda sotelenmiş garnitür sebzeleri hazırlarken havuç ve patates yerine kabak, brokoli ve pırasa kullanırsak hem lif açısından zengin hem de glisemik indeksi düşük bir seçim yaptığımız için tekrar acıkmak için aradan geçecek olan süre daha uzun olacaktır. Böylelikle düşük kalorili diyetimize alışmamız ve kilo vermemiz de daha hızlı olabilecektir. Deneyin faydasını göreceksiniz.

Kaynaklar: Yedikçe Zayıfla ve İnce Kal - Michel Montignac, http://tr.wikipedia.org/wiki/Glisemik_indeks

Glisemik İndeks Hakkında Okunabilecek Kitaplar, Web sayfaları ve Online Makaleler

Kitap:
Yedikçe Zayıfla ve İnce Kal - Michel Montignac

Web Sayfaları
http://www.diyetvediyetisyen.com/icerik_diyetisyen.asp?konu=beslenme&id=529
Glisemik İndeks - Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan

http://www.genbilim.com/content/view/7234/33/
Glisemik İndeks Nedir? - Dr.Selim Komar


http://www.glycemicindex.com/
Home of Glycemicindex